便秘是我们生活中经常遇到的问题，那么便秘该怎么办呢？一起来看看怎么缓解便秘吧。
一、饮食方面
1. 多喝水，怎么喝？
（1）早起空腹喝水：我们的肠道一天中在5:00～7:00最活跃，因此早起后先喝水（温开水/蜂蜜水200～300ml，大口喝）。
（2）每天喝1500～2000ml的饮用水（有限水要求者不适用）。
2. 吃什么，怎么吃？
（1）多吃：高纤维食物（全麦面包、红薯、玉米、黑米、菠菜等）；酸奶；油脂类食物（坚果、芝麻、橄榄油等）；水果（苹果、梨子、葡萄、熟香蕉等）。
（2）少吃：蛋糕、油炸类食品、柿子、辣条、榴莲等。
二、运动方面
1.多走路，怎么走？
清晨起床后即可进行户外快速步行半小时，体力较差者可在早餐后做15分钟左右的散步，身体允许还可定期外出徒步行走两公里。因为散步是促进肠道蠕动最简单易行的方法。
2.腹部多按摩，怎么按？
（1）揉一揉：每天早中晚揉腹。按摩时，可以将左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上，逆时针揉肚子；按揉天枢穴，先顺时针方向，再逆时针方向。
（2）滚一滚：建议早餐前或睡前就在床上慢慢滚一滚，来回左右各五次，滚动的时候要全身放松，不要抬头也不要翘腿。滚的时候空腹更加合适，滚完以后也不要立即吃东西。
三、纠正排便姿势
一般坐姿的肛直角大约是80°～90°，而蹲姿时肛直角可以达到100°左右。研究表明，肛直角越大，排便时所费的力气较小，所以蹲便更为顺畅。
四、养成规律的生活习惯
1.饮食规律
规律的饮食是肠胃规律运作的前提，饮食节奏紊乱容易导致便秘。
2.排便时间规律
早晨起床后或者餐后2小时尝试蹲一下培养便意，抓住每一次排便的感觉，尽快排出。
五、注意精神调理
便秘有时候与人的精神状况有关。人的精神状态紧张，会影响肠道的供血不充分，从而形成便秘。因此，便秘患者要注重精神调理，保持良好的情绪，注意心态的调节。
送给大家一个顺口溜：
饭后百步走，活到九十九；
没事就提肛，大便不会慌；
揉腹深吸气，消化更通气；
适当出出汗，神清代谢旺；
饮食均衡很重要，纤维食物不能少；
多吃蔬菜和水果，润肠通便效果好。
参考文献：
[1]蒋艳,钱凤娥,王海涛,等.基于子午流注理论的中医护理在功能性便秘治疗中的应用进展[J].全科护理,2021,19(34):4810-4813.
[2]安大伟,史圣华,吴佳红,等.功能性便秘的机制研究进展[J].中国现代医生,2023,61(04):121-124+128.
[3]郑可欣,张俊峰,蔡莹莹,等.成人便秘非药物预防及干预的最佳证据总结[J].循证护理,2023,9(09):1521-1530.
作者：张凤瑶
科室审核：汪文静
2024.05.14