随着生活水平的提升，我国居民高血压患病率呈上升趋势。《成人高血压食养指南（2023年版）》显示，18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，患病人数预计2.45亿。除了规律服药、定期检查、调节情绪、缓解压力等，保持健康的饮食模式也很重要。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要，得了高血压，究竟应该吃什么、怎么吃呢？
一、减钠增钾，饮食清淡
1.每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，避免进食高盐食物和调味品，如咸菜、腌菜、腌肉等，采用富钾低钠盐代替普通钠盐。
2.建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
3.适当选择富含钙、镁的食物。
4.注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
二、合理膳食，科学食养
1.合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。
2.多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
3.摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4-1/2。
4.适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。
5.限制添加糖摄入，少吃甜食。
三、吃动平衡，健康体重
1.推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5-23. 9kg/m2（65 岁以上老年人可适当增加）；男性腰围<85cm，女性腰围＜80cm。
2.提倡规律的中等强度有氧身体运动。除日常活动外，应有每周4-7天、每天累计 30-60 分钟的中等强度身体活动（中等强度运动包括快走、慢跑、游泳、跳舞、骑车、乒乓球等）。
四、戒烟限酒，心理平衡
1.不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。
2.不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响，最安全饮酒量为0。
3.减轻精神压力，保持心理平衡。
4.规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
五、监测血压、自我管理
1.定期监测血压，了解血压数值及达标状态。
2.遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。
3.可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式如得舒饮食（DASH）、东方健康膳食模式、中国心脏健康膳食（CHH-Diet）。
今天我们就来介绍一个专用于预防和控制高血压的食疗——DASH饮食，也叫得舒饮食。
什么是得舒饮食？
DASH是英文（Dietary Approaches to Stop Hypertension）首字母的缩写，翻译成中文就是通过饮食防治高血压，国内一般简称为得舒饮食。大量证据表明，坚持得舒饮食，可以预防、控制高血压。除此之外，还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、脑卒中和糖尿病等。DASH饮食也连续多年被评为年度最佳综合饮食方式。
得舒饮食“5”原则
1.选择全谷类
每天三餐中有两餐尽量选用未经精制的全谷类（糙米饭、杂粮面条等）。
2.天天5+5蔬果
餐餐2-3样蔬菜（每样半碗熟青菜），一天5份水果（橙子大小的水果为一份）。
3.多喝低脂奶
每天喝2包低脂奶或脱脂奶。
4.红肉换白肉
以豆制品、白肉（鱼、去皮鸡鸭鹅）为主，少吃红肉及内脏。
5.吃坚果，用好油
用好油、少吃油，每天油量25-30克。每天一汤匙坚果（如花生粒、芝麻、腰果）。烹饪不使用动物油，改用植物油，并且少油烹调且避免油炸。
如何在生活中实践得舒饮食？
1.减少使用含钠调味品：2022版《中国居民膳食指南》建议，每人每天的食盐用量不超过5g。
2.慎选含钠量高的食品
3.增加蔬果：建议大家要确保自己午饭、晚饭都有蔬菜，摄入量按照2022年《中国居民膳食指南》推荐的300—500g。除此之外，还应保证每天都摄入水果，大家可以把水果当作加餐来代替高盐的零食。
4.适量瘦肉，蛋白多样：我们要优先选择脂肪含量低的白肉，例如鱼肉、虾肉、禽肉。而牛肉、猪肉、羊肉等红肉，要挑选脂肪含量低的部位，例如里脊脂肪含量最低，腱子肉其次，而猪五花、猪蹄等脂肪含量高的部位则要少吃。大约午餐和晚餐都吃一块手掌心大小的肉就可以。
5.尽量不吃甜食，不喝甜饮料
DASH饮食的种类记忆口诀
全谷物，多蔬果
脱脂乳，白优红
吃坚果，用好油
少钠盐，少糖果
坚持健康饮食，把出来的病吃回去！
图片源于网络
文案：王顺凤
一审：谢丽霞